Kehabisan puff untuk treadmill? Hal-hal goyang dan Anda akan merasa pelari yang tinggi seolah-olah itu adalah pertama kalinya lagi.
Siapa saja yang telah pernah dilatih di gym akan tahu kerepotan treadmill. Kenyataan bahwa Anda dapat menonton berita apabila mereka dihitung untuk sedikit dan mereka sedang terutama dianggap sebagai pemanasan atau mendinginkan alat. Entah itu atau Anda pon kaki mereka sementara ke mana-mana dan mencoba untuk tidak merenungkan bagaimana apt metafora ini dapat untuk aspek-aspek tertentu dalam hidup Anda.
Itu tidak harus dengan cara ini, mengatakan U.S. pelatih David Siik, seorang pembela latihan treadmill intens dijuluki "tapak dan rusak". Berikut adalah tips-nya tentang bagaimana membuat sebagian besar ' mill.
Bekerja untuk interval
Pelari jarak bersumpah dengan teknik Swedia yang disebut fartlek (ya, nama prompt terkikik beberapa), yang melibatkan beralih antara langkah yang berbeda selama menjalankan Anda. Ini dengan cepat membangun basis stamina dan menambah kapasitas cardio. Untuk pemula, Siik merekomendasikan melakukan satu menit untuk lembut jogging, berjalan pada kecepatan yang moderat dan satu menit untuk bekerja di sekitar 80 persen dari kapasitas Anda. Ulangi urutan ini antara lima dan 10 kali, akhirnya membangun untuk latihan berjalan 30 menit.
Setelah Anda dapat mengetuk satu ini, Siik menunjukkan upping taruhan dengan model piramida menurun. Untuk melakukan ini, jalankan cepat untuk 90 detik kemudian lambat 60 detik pemulihan. Lanjutkan dengan menjalankan 80-kedua dan 60-kedua pemulihan, kemudian 70-kedua berjalan dan sebagainya.
Sementara bagian keras berjalan menurun oleh 10 detik setiap kali, masa pemulihan Untungnya tetap konstan 60 detik. Itu adalah kabar baik. Tidak terlalu Kabar baiknya adalah bahwa setelah Anda dapat pergi dari 90 detik sampai 40 detik, Anda mengulangi proses reverse, peningkatan cadangan 50, maka 60, 70, 80 dan 90, sehingga Anda akhirnya kedua mulai dan selesai 90-detik cepat menjalankan latihan Anda.
Pelari maju harus mengikuti model piramida tetapi melemparkan di sebuah tanjakan untuk meningkatkan ketahanan mereka, Siik mengatakan. Untuk melakukannya, tambahkan 5 persen lereng untuk 90 detik berjalan, lereng 4 persen untuk 80-kedua berjalan dan sebagainya sampai Anda ke tidak miring untuk 40-kedua berjalan. Kebanyakan treadmill memiliki pengaturan miring yang dapat disesuaikan dengan cepat, tetapi jika Anda tidak benar-benar yakin dalam menggunakannya, meminta kepada staf di gym Anda demonstrasi.
>> 7 cara untuk menggunakan gym Anda
Berjalan mundur
"Ada begitu banyak cara untuk menggunakan treadmill," kata Siik. "Berjalan mundur di lereng yang moderat, misalnya, adalah cara yang bagus untuk memperkuat paha belakang dan glutes Anda. Sementara itu, mengaduk-aduk ke sisi-di mana Anda menghadapi sisi mesin-akan bekerja paha Anda. Kedua mosi ini akan mengambil membiasakan diri jadi mulai perlahan-lahan dan gunakan pegangan-pegangan."
Siik merekomendasikan melakukan menjalankan sesi pada awal dan akhir minggu dengan serangan yoga di tengah untuk melawan sesak apapun.
>> Kapan itu waktu terbaik untuk meregangkan
Beralih ke langkah Anda
Ketika dihadapkan dengan sebuah tanjakan, Siik mengatakan bahwa langkah singkat akan mengambil tekanan dari lutut dan kembali. Ketika menjalankan pada permukaan datar, namun, menemukan panjang langkah yang terasa paling alami, maka memperpanjang sedikit. "Secara sadar mendorong dari sedikit lebih keras telah terbukti untuk membakar energi secara signifikan lebih besar," katanya. "Tetapi sangat penting untuk mempertahankan kontrol. Jika Anda merasa seolah-olah Anda menjangkau dengan kaki Anda, Anda membuka diri untuk ketegangan fleksor pinggul."
>> Menargetkan membakar kalori
Bekerja abs Anda
"Bagian dari alasan bahwa pelari sering memiliki abs besar seperti itu adalah ke gerakan lengan," kata Siik. "Bukan mengayunkan mereka di tubuh, berkonsentrasi pada mengemudi lengan paralel. Ini menciptakan 'runner's torsi' dan membuat tubuh dalam posisi kuat. Ini juga akan membuat abs Anda sibuk."
>> 5 bergerak ke nada perut Anda
Pergi kaki ke kaki
Siik menyarankan bahwa Anda memungkinkan kecepatan Anda untuk secara alamiah menentukan gaya berjalan Anda. "Anda memiliki lapisan lemak di tumit Anda karena suatu alasan," katanya. "Itu adalah seperti pelindung shock absorber untuk moderat jogging atau berjalan. Jika Anda hanya menjalankan pada kaki Anda, Anda lebih mungkin untuk mendapatkan shin splints dan betis strain."
Setelah mengambil kecepatan, namun, jari kaki dan kaki tengah wilayah datang ke dalam bermain. "Hampir mustahil untuk berlari menggunakan tumit Anda, sehingga tubuh Anda akan membimbing Anda dalam pergeseran sudut dampak lebih lanjut atas kaki Anda," katanya. "Yang mengatakan, kecepatan yang lebih tinggi berarti lebih besar dampak dan potensi yang lebih besar untuk cedera. Itulah mengapa sangat penting untuk mendapatkan di jari-jari kaki sehingga betis Anda terlibat dan dapat menyerap beberapa dampak. "
ref:
http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/5+ways+to+get+a+better+treadmill+workout,30203
No comments:
Post a Comment